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腹肌锻炼各种方法大全

发布时间: 2019-10-05 点击数:

  充值缴费 - 中国电信www.4226.com腹肌锻炼各种方法大全_体育/运动_生活休闲。收集的各类锻炼腹肌的方法,希望对大家有用

  腹肌锻炼各种方法大全 简单类型训练腹肌: 1.慢跑 30 分钟,每周 3--5 次就可以咯,因为人体的脂肪含量低于 18%才可以看到肌肉轮廓的,篮球巨星迈克尔. 乔丹的体脂含量为 4%左右 2.吃得八分饱,偶尔大吃大喝是可以的 3.(1)仰卧起坐(伸直腿) 3 组 每组 25 锻炼腹直肌上部 (2)仰卧起坐(曲膝盖) 3 组 每组 20 锻炼腹直肌中部 (3)仰卧直腿上举 3 组 每组 20 锻炼腹直肌下部 系统训练腹肌方法: 初级训练者:选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。 中级训练者:每周三次,每次选择一套动作。 高级训练者:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。 全身皮脂的厚薄决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是训练是否有明显效果的前提。 每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。 第一套 大腿手滑 动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少 10厘米,恢复原状,再重复练习。 重点刺激部位:上腹部肌群 头碰膝 动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动, 时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 控腿收腹 动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 V 形两头起 动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 屈体车轮跑 动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位:腹外斜肌 直腿抬升 动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面 垂直的位置。 第二套 屈膝起坐 动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地 面,依次完成这个练习。 重点刺激部位:上腹部肌群 仰卧起坐 动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 180度转向提膝收腹 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌 直腿提臀 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。 重点刺激部位:下腹部肌群 直角支撑 动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 元宝收腹 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽 量靠近胸部,下放时注意不要触地。 重点刺激部位:下腹部肌群 锻炼腹肌的方法(“小六块”) 锻炼腹肌最有效的动作 腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以 防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱 无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。 5 种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气, 抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图 1),保持姿势 2 秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持 2 秒 钟,然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约 45 度(图 2),保持 2 秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以 将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈 90 度,双腿交叉,膝关节微 屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图 3),保持 2 秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持 下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈 90 度,双腿交叉,膝关节微屈。收 紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图 4),保持 2 秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收 缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图 5),保持 2 秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身 球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不 稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易 产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而 非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 诱导腹部出现“小六块” (腹肌训练全攻略) 双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训 练效果。 腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩,这样可以锻炼横腹肌,横腹肌是 一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。 头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前 方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。 手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放 在胸前。 嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出。 肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部 的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的 姿势。 下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板,就意味着并非在单独锻炼腹 肌。 背部:上身抬起的角度不要超过 450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。 真正完美的腹部是使腹肌线条明显,不仅“小六块”形成,而且腹外斜肌形状明显,同时腰两侧没有赘肉。此 最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的,而是更需技巧。 你知道吗? 你的腹肌可能是最棒的,但如果不减掉腹部厚脂肪,就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练 计划(力量训练和有氧训练),最好选用那些单独训练腹肌的动作,且严格控制饮食。在一次训练中,最后训练 腹肌是比较明智的做法,因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用,这样不会影响到其他部位的 训练。 主要的训练动作:最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身,这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。(译者注: 本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作;而仰卧起坐使腿 部和骨盆之间产生相对运动,因而降低了对腹肌的锻炼效果。) 如何做仰卧起身? 仰面躺在地板上,双膝弯曲,双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧,轻触耳后。开始呼气的同 时,慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近,使上背部离开地板,保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在 靠近骨盆,就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。每天需要分 5 次做,每次 30 下,5 次之间的间隔最好不要超过 1 分钟,做完后轻轻按摩腰腹部。 几点说明: 抬高双腿更有效:传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部,也就是“小六块”,但同时忽略腹直肌下半部分。为 了锻炼到下半部分,动作要保持膝盖弯曲,脚不要平放在地上,而是抬高离地大约十公分。 助自己一臂之力的方法在做仰卧起身练习中手的位置,在一定程度上决定了练习的难度。如果你做最后一次 动作的时候很困难,试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置,能使你多做一两次,腹肌也受到 了更多的刺激。 增加负重随着训练的进行,你可能感到练习越来越容易,身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的阻力 了。这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。 你会得到的好处 更强的力量!用带转体的动作锻炼腹肌,能显著加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。 更好的体姿!过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬,而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。加强腹壁肌肉能矫正 这种失衡,并且有效改善身体的功能。 更少的疼痛!腹肌越薄弱,腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷,并且能保护腰 部免受拉伤的危害。 更好的保护!大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌,横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪,使它显得平坦?下面介绍一种 45 天便可见效的腹部速效平坦法: 一、热身活动 10 分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部 5—6 层。 二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥 效果更加明显。 普拉提训练是你的秘密武器,因为它可以运动到你的所有腹部肌肉。通过在每一节里把你肚脐拉向你的脊椎,这 项运动可以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。每周做三次,隔一天做一次。 A、仰面躺在地上,腿抬起,膝盖弯成 90 度。大腿向上伸直,腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两 侧,手掌朝下。保持腹部肌肉收缩,同时把你的背部压向地面。 B、吸气,放低你的左腿,同时数着“下,下”,只是从你的髋关节开始动,把你的脚尖蘸向地面(但是并不真 的碰到地面)。呼气,然后把你的腿抬回到初始位置,同时数着“上,上”。然后换你的右腿做,继续交替双腿做, 直到你的每条腿都做了 12 下。 腿绕圈运动 A、仰面躺在地上,双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板,脚趾尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下。保 持 10 到 60 秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服,你可以弯起你的右腿,把你的右脚平放在地上) B、用你的右脚趾划一个小的圈,把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气,结束的时候呼气。 尽量的保持身体不动,不要摇摆,同时收紧腹部。做 6 次绕圈运动,然后反方向做 6 次。然后开始换另外一条腿 做。 交叉式运动 A、开始动作如同脚尖蘸地运动,不过这时要把手放到你的脑后,胳膊肘外翻。上半部身体上抬,抬起你的 头,颈和肩膀离开地面,收缩你的腹部。 B、吸气,同时把你的身体转向右方,右膝盖和左肩膀尽量靠近,伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板。 呼气,然后换另外一侧开始做。这是一组,做 6 组。 踢腿运动 A、左侧身体靠在地上躺下,双腿伸直,并紧,这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂 支撑住身体,把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得 不舒服,伸开你的左臂在地上,把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿,与髋关节同宽,弯曲你的脚,这样你的 脚趾就朝向前方了。 B、在你踢腿的时候呼气,把你的右腿可能的向前踢,同时数着“踢,踢”。吸气,伸直你的脚趾,把你的腿 摆回来,摆过你的左腿。这是一组,不要放低的腿做 6 组,然后换另外一侧开始做。 背部旋转伸展运动 A、趴在地上,前额放在你的手上,手掌放在地上,双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。 B、抬起你的头部,肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体,背部朝向中心。换左边重新开始做, 继续做直到你身体每侧都做了 6 次转动运动。 体侧屈运动 A、用你的臀部左侧坐在地上,左腿在你的身体前面弯曲,左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地 上,这样你的右脚就在你的左膝盖前面,右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。 B、收缩你的腹部,把身体压向你的左手,抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所 示),伸直你的右腿,把你的右臂举过你的头顶,这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线 秒钟,回到初始位置,然后换另外一侧开始做。

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